English6 THÓI QUEN ĂN SÁNG LÀM CHẬM QUÁ TRÌNH TRAO ĐỔI CHẤT
Thói quen ăn sáng ảnh hưởng rất lớn đến quá trình trao đổi chất. Nó có thể khiến bạn tăng cân.
Quá trình trao đổi chất diễn ra khi cơ thể chuyển đổi thức ăn, đồ uống thành năng lượng để cung cấp cho các hoạt động và chức năng cơ thể. Quá trình trao đổi chất chậm hơn sẽ đốt cháy ít calo hơn và ngược lại. Tuy nhiên, không phải ai cũng nắm được cách để thúc đẩy quá trình trao đổi chất.
Nhiều yếu tố ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, bao gồm chất lượng và số lượng giấc ngủ, mức độ tập thể dục, mức độ căng thẳng và chế độ ăn uống. Bữa sáng là bữa quan trọng trong ngày giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể.
Dưới đây là 6 thói quen ăn sáng làm chậm quá trình trao đổi chất mà các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bỏ, theo Eat This, Not That.
Không thêm protein vào bữa sáng
Ăn đầy đủ protein vào bữa sáng có thể giúp bạn no bụng, nhiều năng lượng, góp phần thúc đẩy quá trình giảm cân hiệu quả.
Protein có tác động trực tiếp đến quá trình trao đổi chất, đốt cháy calo. Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrients cho thấy tiêu thụ 0,5 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể sẽ ngăn tốc độ trao đổi chất chậm lại sau khi giảm cân. Nếu bạn nặng 81,6 pound, bạn phải tiêu thụ ít nhất 90 gram protein trong suốt cả ngày để đạt mục tiêu giảm cân.
Bỏ bữa sáng
Chuyên gia Amy Goodson, thành viên Hội đồng chuyên gia y tế, tác giả của The Sports Nutrition Playbook, cho biết: “Để giảm cân, nhiều người lựa chọn bỏ qua bữa sáng nhằm giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Tuy nhiên, tôi không đồng tình với quan điểm đó. Bắt đầu buổi sáng với những thực phẩm carbohydrate, protein, giàu chất xơ, sau đó thêm các bữa ăn nhỏ, đồ ăn nhẹ giúp bạn đảm bảo năng lượng cho cả ngày dài”.
Theo một đánh giá gần đây được công bố trên tạp chí Nutrients, việc bỏ bữa sáng sẽ làm gián đoạn nhịp sinh học, ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và sức khỏe tổng thể.
Goodson gợi ý bắt đầu bữa sáng với trứng, bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt, sữa hoặc bột yến mạch với các loại hạt, bơ hạt, sữa chua Hy Lạp cho ngày mới nhiều năng lượng.
Dùng bữa sáng nhẹ
Goodson chia sẻ: “Nhiều người ăn ít vào bữa sáng để hạn chế lượng calo nạp vào trong ngày gây ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất. Tuy nhiên, bạn nên ăn đầy đủ vào bữa sáng, ăn ít lại vào những bữa khác trong ngày. Điều đó sẽ giúp bạn thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đạt mục tiêu giảm cân”.
Thay vì ăn ít vào đầu ngày và ăn no vào các bữa sau, bạn nên ăn một bữa sáng đầy đủ. Những người ăn thực phẩm giàu chất xơ, protein vào bữa sáng sẽ có xu hướng ăn ít hơn vào ban đêm.
Bắt đầu ngày mới với lượng đường bổ sung
Tiến sĩ Lisa R. Young, chuyên gia tư vấn dinh dưỡng, phó giáo sư dinh dưỡng tại Đại học New York, tác giả cuốn Finally Full, Finally Slim, thành viên của hội đồng chuyên gia y tế Eat This, Not That, nói: “Khi bạn ăn quá nhiều đường bổ sung vào buổi sáng, lượng đường trong máu sẽ tăng lên, sau đó giảm xuống đột ngột”.
Thức uống chứa nhiều đường bổ sung làm chậm quá trình trao đổi chất. Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng châu Âu, người tham gia bị thừa cân, tiêu thụ lượng lớn đồ uống có đường có xu hướng trao đổi chất chậm.
Tiến sĩ Young cho biết: “Sự kết hợp của các chất dinh dưỡng như protein, carbs lành mạnh và chất béo tốt như trứng tráng rau củ hoặc lát bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt sẽ tạo ra bữa sáng lành mạnh cho quá trình trao đổi chất”.
Quên uống nước
Bắt đầu buổi sáng với một ly nước lọc giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Chuyên gia dinh dưỡng Kaleigh McMordie cho biết: “Cơ thể bạn cần nước để hoạt động ở cấp độ tế bào. Khi cơ thể mất nước, quá trình trao đổi chất sẽ chậm lại. Uống nước lọc, cà phê, trà hoặc nước trái cây vào buổi sáng sẽ giúp bạn thúc đẩy quá trình trao đổi chất nhanh hơn”.
Chỉ ăn thực phẩm carbohydrate
Goodson cảnh báo việc bắt đầu buổi sáng với bất kỳ thực phẩm chứa carbohydrate vẫn có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến. Theo thời gian, lượng đường trong máu cao có thể dẫn đến bệnh tiểu đường.
Cơ thể cần carbohydrate để tạo năng lượng, nhưng nếu bạn chỉ ăn chúng một mình sẽ khiến lượng đường trong máu lên xuống thất thường, rơi vào tình trạng cạn kiệt năng lượng. Khi lượng đường trong máu giảm xuống, bạn sẽ bị tăng đường huyết.
Thay vì chỉ ăn tinh bột, Goodson khuyên bạn nên cân bằng bữa sáng với protein.
Goodson nói: “Protein giúp cơ thể cảm thấy no nhanh hơn và no lâu hơn vì cần nhiều năng lượng, thời gian để phân hủy, tiêu hóa tất cả chất dinh dưỡng đa lượng. Protein không đốt cháy nhiều calo nhưng giúp tăng cường hệ thống đốt cháy calo. Vì vậy, việc bổ sung protein có thể giúp cải thiện quá trình trao đổi chất”.
